Deposit lapisan lemak di paha, pinggang dan perut adalah masalah yang paling biasa wanita dan lelaki dengan gangguan metabolik dan kecenderungan untuk berat badan yang berlebihan. Untuk memulakan perjuangan dengan tisu pelekat yang berlebihan di perut dan sisi, pertama sekali anda perlu mula makan dengan betul dan melakukan kompleks latihan yang membakar lemak yang mempromosikan "memandu" pound tambahan.
Segera penting untuk memahami bahawa tubuh hanya tidak tahu bagaimana untuk menurunkan berat badan di bahagian tertentu badan. Biasanya, lemak yang berlebihan pergi dari atas ke bawah: Pertama, wajah kehilangan berat badan, kemudian dada, selepas itu yang berlebihan di lengan, perut, pinggang, pinggul, punggung dan anak lembu perlahan -lahan meninggalkan. Itulah sebabnya, untuk menurunkan berat badan yang berlebihan, anda perlu melakukan latihan untuk memuatkan seluruh badan, dan memuat turun akhbar untuk kehilangan berat badan, bagaimana untuk membuat kecenderungan yang tidak berkesudahan ke sisi - kesilapan yang tipikal untuk kehilangan pemula berat badan: walaupun mungkin untuk membawa otot ke dalam nada, yang akan sedikit meningkat dalam jumlah, Oleh itu, adalah perlu untuk menghapuskan deposit di sisi dan perut dengan latihan kompleks untuk penurunan berat badan.
Untuk menurunkan berat badan di kawasan pinggang, sisi dan perut, anda perlu melatih tiga hingga empat kali seminggu. Jurulatih untuk penurunan berat badan cepat dinasihatkan untuk kerap menyesuaikan kelas untuk peningkatan secara beransur -ansur dalam kerumitan latihan. Jadi badan tidak akan terbiasa dengan beban yang sama, yang bermaksud ia tidak akan menyesuaikan diri dengan keadaan dan menghentikan proses kehilangan berat badan.
Latihan untuk sisi dan perut di rumah
Unsur wajib dari mana -mana latihan adalah hangat, ia harus memulakan kompleks latihan untuk penurunan berat badan bagi lelaki dan wanita. Ia adalah hangat yang memanaskan sendi dan menyediakan otot untuk beban, menginsuranskan dari kemungkinan kecederaan ketika melakukan latihan. Kemudian anda boleh memulakan latihan untuk mengkaji jumlah sisi dan perut. Selalunya mereka termasuk satu set pergerakan standard, yang hanya permaidani dan berat badan mereka sendiri diperlukan. Anda juga boleh membeli bola gimnastik yang besar yang akan membantu melakukan penurunan berat badan di akhbar dan sisi dengan pemeliharaan baki. Mereka sangat baik di sini:
- berpusing,
- Papan pada siku dan telapak tangan,
- mengetatkan kaki,
- Kembar.
Menggabungkan beberapa jenis latihan mudah untuk membakar lemak akan menjadi lebih berkesan. Adalah perlu untuk mengulangi latihan untuk kehilangan berat badan dan sisi tanpa fanatik dan beban berlebihan, kami melatih dengan bijak, bekerja setiap otot. Kira-kira 12-15 pengulangan satu latihan pada 2-3 pendekatan sesuai untuk penurunan berat badan untuk wanita, dan 18-20 kali 3 pendekatan adalah sesuai untuk kehilangan berat badan. Angka -angka ini berbeza -beza bergantung kepada tahap awal penyediaan berat badan dan penunjuk individu lain.
Latihan yang berkesan untuk wanita
Latihan yang berkesan untuk kehilangan berat badan dan pihak wanita di rumah adalah satu set pergerakan mudah yang boleh dilakukan oleh mana -mana wanita tanpa latihan, peranti dan kos tunai khas. Anda boleh melakukan program latihan ini untuk kehilangan berat badan dan tiga kali seminggu, dan jika dikehendaki dan lebih kerap. Perkara utama adalah untuk menumpukan masa yang cukup untuk melegakan otot.
- Memutar bahagian atas badan
Berbaring di belakang kami membengkokkan kaki kami di lutut, berehat kaki kami di atas lantai, berpaling di belakang kepala, menyebarkan siku ke sisi. Kami menarik siku kami ke lutut, melegakan otot akhbar dan belakang. Kami tidak menangkis leher dan kepala dan tidak menarik tangan kami. Pandangan diarahkan ke siling. Jangan lupa tentang pernafasan yang mendalam dan ketegangan otot yang berterusan apabila melakukan latihan penurunan berat badan.
- Berpusing di seluruh badan
Memperluas ke ketinggian penuh, kami meletakkan tangan kami di belakang kepala. Perlahan kita mengisar bahagian bawah dan atas badan, sambil menghubungkan bahu dan lutut pada berat badan. Kami kembali ke kedudukan permulaan di atas lantai, ulangi latihan untuk penurunan berat badan sisi dan perut.
- Bermula di tangan lurus
Badan lurus pada empat anggota badan mesti disimpan selagi mungkin. Pelvis tidak boleh diturunkan atau diangkat terlalu tinggi: kepala, belakang, punggung dan kaviar harus membentuk garis lurus. Semakin lama anda bertahan dalam kedudukan ini, semakin cepat lemak dibakar. Setiap kali di bar mesti ditingkatkan untuk penurunan berat badan yang cepat.
- Mengangkat
Kembali ke permaidani dalam kedudukan yang berbaring, selesaikan tangan anda di bawah punggung, dan tanpa tergesa -gesa untuk menaikkan kaki lurus 90 darjah. Semakin banyak kali kita mengulangi, semakin cepat hasil pertama penurunan berat badan akan muncul.
- Mengangkat di sisi
Kami berbaring di sebelah supaya kaki ditekan ke lantai dan badan berada dalam garis yang sama. Kami bersandar pada siku, meletakkan tangan yang lain di hadapan kami. Naikkan kaki 90 darjah. Latihan untuk penurunan berat badan harus dilakukan tanpa tergesa -gesa, merasakan kerja perut, pinggang, punggung, dan jangan lupa untuk bernafas dengan mendalam. Selepas 15 lif, kami berbaring di sisi lain dan mengulangi latihan di bahagian lain badan.
- Jambatan bahu di kaki di sudut kanan
Latihan yang berkesan untuk memerangi lapisan lemak dari kedudukan yang berbohong. Kami membengkokkan lutut kami di sudut yang betul, kami dengan mudah berehat bahu dan kaki anda di atas lantai, tangan kami terletak di sepanjang badan. Naikkan pinggul dan belakang supaya dari lutut ke dada garis di bawah cerun adalah garis lurus. Kami ketegangan otot perut dan belakang sebanyak mungkin, membuat 10 kitaran pernafasan, perlahan-lahan lebih rendah di belakang anda, dan ulangi latihan 3-4 kali untuk penurunan berat badan yang cepat.
- Gunting
Kami menurunkan lutut bengkok ke sisi di belakang. Kami tidak tergesa -gesa, nafasnya tenang, bilangan maksimum kali.
- Menarik tangan ke jejak langkah
Latihan yang berkesan untuk membakar lemak, mengeraskan otot -otot serong perut dan mengkaji pinggang nipis. Berbaring di belakang kita berehat di atas lantai, lutut bengkok. Tangan di sepanjang badan terletak di atas lantai. Kami selalunya memutar badan dengan satu sisi badan, meregangkan tangan kanan kami ke kaki kanan sejauh mungkin, kemudian meluruskan, dan meregangkan tangan kiri kami ke jari kaki kiri. Pinggang, belakang dan lengan berfungsi. Anda tidak boleh menahan leher anda. Kami bernafas secara mendalam, bergerak dengan teliti dan merasakan bagaimana otot perut dan dorsal bekerja semasa latihan - tanda pasti kehilangan berat badan.
Satu set latihan untuk lelaki
Lelaki latihan untuk kehilangan berat badan dan perut perlu dipilih dengan mata untuk bekerja semua kumpulan otot. Lebih banyak ketegangan otot, semakin cepat tenaga badan dibelanjakan dan rizab lemak dibakar, termasuk di perut dan sisi. Lelaki, seperti wanita, tidak boleh menunggu keputusan tanpa pemakanan yang betul dan meninggalkan tabiat buruk. Ia perlu mengeluarkan lemak dari sisi dan perut dengan kerja komprehensif - latihan dan mod kuasa.
Ulangi latihan untuk penurunan berat badan untuk seorang lelaki memerlukan 20-25 kali pada kadar purata, pendekatan boleh menjadi 3-4, bergantung kepada penyediaan fizikal. Adalah lebih baik untuk melibatkan diri dalam hasil yang cepat setiap hari, dan menggabungkan latihan ini dengan berlari, berbasikal, berjalan dengan halangan dan lain -lain jenis kardio.
Apa latihan untuk memilih seorang lelaki untuk menghilangkan perut bulat dan menonjol?
- Berpusing lurus, dengan lutut bengkok
Kami meregangkan siku kami ke lutut yang membungkuk berat badan dalam kedudukan berbaring;
- Berpusing di permukaan yang cenderung
Pada bangku simpanan yang cenderung sepenuhnya meluruskan badan pada penghembus, kami meregangkan siku;
- Menolak dari lantai dengan mengangkat tinggi
Kami meluas meletakkan tangan kami di atas lantai, menaikkan kaki lurus ke kerusi atau katil. Kami membuat bangku di bawah cerun, badannya lurus dan dipasang, ini sangat penting untuk penurunan berat badan yang cepat;
- Dumbbellings of dumbbells berdiri dalam kecenderungan
Selepas menyebarkan kaki sedikit lebih luas daripada bahu, kami membungkuk pada sudut. Tangan dengan dumbbells menaikkan cengkaman sempit dari pinggul ke dada, siku ditekan ke pinggang. Kami tidak mempercepatkan dan berhati -hati membengkokkan siku supaya tidak menarik otot tangan. Dalam kes ini, latihan untuk penurunan berat badan kita menangkis perut dan punggung, jangan lupa tentang teknik pernafasan;
- Lunges dengan bangku tekan ke hadapan
Kami mengambil kedudukan permulaan yang berdiri sama rata, kami memegang dumbbells di cengkaman yang bertentangan di tangan di paras pinggul, mengambil lunge dengan satu kaki ke hadapan, bengkok kaki pada sudut kanan, tekan dumbbells dengan tangan lurus ke tahap mata. Kami kembali ke kedudukan permulaan, ulangi latihan untuk penurunan berat badan 15-20 kali pada setiap kaki;
- Menarik kaki di sudut kanan di bar
Kami berehat di bar mendatar, menaikkan badan, berpusing dalam kebangkitan badan yang lebih rendah pada sudut kanan, bekerja kerana otot perut;
- Planck di telapak tangan dengan lutut menarik
Kami membuat bar standard di tangan lurus dan selalunya tarik setiap lutut pada berat ke dada. Beban ini sesuai untuk penurunan berat badan;
- Planck dengan dumbbells
Latihan tangan lurus standard adalah rumit oleh dumbbells di tangan, di mana telapak tangannya berehat. Tanpa membongkok belakang dan kaki, kami berehat di tiga mata dan secara bergantian memulakan setiap siku di belakang tali pinggang dengan ketegangan di tangan dan tekan. Latihan ini sangat berkesan untuk penurunan berat badan di perut dan sisi, jika anda melakukannya dengan perlahan dan yakin.
Latihan terbaik untuk pemula
Bagaimana menurunkan berat badan di kawasan sisi dan perut dalam seminggu? Persoalannya sangat relevan pada musim panas, ketika selebihnya di laut tidak dapat dielakkan, dan sisi dan perut tumbuh tidak dapat dielakkan. Untuk blitz-pusingan dengan deposit lemak di perut dan sisi, lebih baik memilih monodote seimbang dan kompleks khas latihan fizikal yang akan dengan cepat membantu menurunkan berat badan. Segera membuat tempahan bahawa kita boleh bercakap tentang penurunan berat badan selama beberapa kilogram dalam masa yang singkat, ia dilarang sama sekali selama berbulan -bulan dalam mod ini.
Aktiviti fizikal tidak boleh dihadkan untuk mengepam akhbar dan punggung, dalam masa yang singkat, lebih baik bertindak secara komprehensif. Sebagai contoh, pada waktu pagi untuk berlari, pada waktu berenang petang, dan selepas kali berikutnya lebih baik untuk menumpukan latihan 50 minit kecil kepada semua kumpulan otot untuk menyuraikan hati untuk membakar lemak yang cepat di perut dan sisi. Peraturan utama kehilangan berat badan: tidak dua jam sebelum dan selepas latihan.
Latihan terbaik untuk pemula untuk membuang kelebihan dari sisi, pinggang, perut:
- Memutar bola gimnastik atau permaidani
Putar klasik diterangkan di atas, tetapi latihan boleh diubahsuai untuk penurunan berat badan yang cepat, jika terdapat Fitball di tangan. Kami berbaring dengan punggung anda di atas bola, kaki bengkok pada sudut yang betul, kami berehat di atas lantai - ini adalah satu -satunya sokongan kami dalam latihan ini. Tangan dengan siku yang dicairkan kami meletakkan di belakang kepala dan meregangkannya, memegang keseimbangan dan merasakan kerja otot perut;
- Latihan "Jadual"
Kami menjadi "meja" dalam lengan lurus dan kaki bengkok pada sudut yang betul. Kami tidak menaikkan kepala kami di atas badan. Dari lutut ke bahu, badan harus berada dalam garis yang sama. Kemudian berganti kebangkitan setiap kaki di atas badan;
- Lompat penuh
Kami masuk ke bar di tangan lurus, mengambil satu kaki di bawah kami terlebih dahulu, kemudian yang lain, naik kaki lurus, meluruskan, melompat dengan tangannya, bersandar lagi, meluruskan satu kaki, menjadi di bar. Kami mengulangi latihan yang berkesan ini untuk kehilangan berat badan dan sisi 10 kali untuk setiap kaki;
- Lunges dengan bangku tekan naik
Berdiri dengan lancar, angkat tangan kita dengan dumbbells ke tahap kuil -kuil, siku dimampatkan. Kami mengambil lung ke hadapan dan klik dumbbells di tangan di atas kepala anda. Kami berdiri di kedudukan permulaan, membengkokkan tangan kami di siku, dan mengambil lunge ke kaki yang lain, menaikkan dumbbells. Untuk penurunan berat badan dan kajian otot perut, kami cuba melakukan latihan tanpa tergesa -gesa;
- Bar sisi dengan mengangkat tangan percuma
Kami berbaring di sebelah, kaki atas ditekan ke sokongan, kami menjadi di bar sampingan dengan penekanan pada siku lurus dan satu kaki. Kami mengangkat tangan percuma dengan tepat, memegang bar ketegangan otot -otot serong perut dan menarik pinggang supaya ia tidak bengkok. Kami bernafas secara merata dan tahan selama 20 saat, kemudian ubah sisi dan ketegangan sisi lain batang bar untuk penurunan berat badan seragam dari sisi;
- Planck dengan buaian kaki ke sisi
Kami menjadi di bar biasa, berdasarkan bengkok siku pada sudut yang betul. Kami secara bergantian menaikkan setiap kaki, mengambilnya dari kami, dan sekali lagi menjadi di bar. Semua otot yang paling penting berfungsi untuk menarik perut dan pinggul.
Cara mengeluarkan lemak selepas melahirkan anak
Bagaimana untuk menghilangkan lemak dari perut dan sisi selepas melahirkan anak? Pertama sekali, ibu -ibu muda harus memantau kesihatan dan mood - pemakanan yang betul, tidur yang kuat dan semangat semangat - ini adalah pembantu pertama dalam penurunan berat badan awal selepas melahirkan anak. Tetapi ibu -ibu muda tidak akan menghilangkan bahagian bulat dan perut, di sini anda memerlukan latihan yang berkesan untuk kanak -kanak perempuan selepas melahirkan anak untuk penurunan berat badan dan otot tonik.
Adalah dipercayai bahawa anda boleh mula bermain sukan dengan kelulusan doktor kira -kira sebulan selepas kelahiran semulajadi, jika mama membawa gaya hidup yang agak aktif sebelum melahirkan. Ia mungkin untuk mula membersihkan perut dan sisi dengan wanita mudah alih yang kurang dalam buruh selepas sebulan setengah selepas melahirkan anak. Setelah mengalami seksyen caesar, anda perlu menunggu sehingga latihan pertama untuk penurunan berat badan selama kira -kira 2.5 bulan selepas pembedahan.
"Vakum" pada peringkat pertama mesti dilakukan di permukaan pepejal, sebaik -baiknya pada waktu pagi, pada perut kosong, bahkan ke segelas air pertama. Untuk membuat "vakum" dengan betul, anda perlu membengkokkan lutut anda dan menyebarkan lengan anda ke sisi. Kemudian anda perlu menarik nafas panjang dan menghembus nafas seluruh udara yang terkumpul di rongga perut, menenggelamkan semua otot perut tepat semasa penahanan nafas. Pada pernafasan yang mendalam, dada perlu dibuka, dan perutnya, seperti yang ditarik di bawahnya. Jangan tergesa -gesa, perhatikan setiap otot perut apabila anda menghembus nafas. Ulangi latihan 10-15 kali. Semakin mendalam dan lebih lama pergerakan, semakin cepat ibu muda akan dapat menurunkan berat badan.
Dari set latihan penurunan berat badan yang lebih aktif selepas melahirkan anak, pergerakan yang sama harus dibezakan bahawa semua wanita sesuai untuk mengurangkan jumlah lemak di perut dan sisi:
- berpusing di lantai;
- mengangkat pinggul berbaring;
- Mengangkat kaki lurus berbaring di belakang;
- mengangkat kaki lurus berbaring di sisi;
- Semua jenis jenis papan;
- Squats melawan dinding.
Jangan lupa tentang teknik pernafasan, apabila di penghembus anda perlu menangkis otot perut, pinggul, belakang, dan hasil pertama kehilangan berat badan pastinya akan membuat diri mereka dirasai.